Kto by radšej nejedol špenát a prečo je to dobré pre ostatné?
obsah:
- Výhody špenátu pre telo
- Chemické zloženie
- Užitočné vlastnosti pre ženy
- Užitočné vlastnosti pre mužov
- Aká je hodnota mrazeného špenátu
- Škody a kontraindikácie
- Môžem jesť špenát na chudnutie?
- Aké jedlá varíme so špenátom?
- Zeleninový šalát s kuracím mäsom
- Ovocie a zelenina
- Zelená polievka
- Pečené krutóny pečené v rúre so syrom a špenátom
- Ako si vybrať a uložiť špenát
- záver
Medzi listovou zeleninou je špenát považovaný za lídra v obsahu vitamínov a aminokyselín, takže jeho výhody pre telo nie sú pochýb. Zelené letáky sú v Európe a USA veľmi populárne, ale obyvatelia krajín SNŠ ich zriedka kupujú, pretože ich pri varení považujú za čerstvé a zbytočné. Je čas zistiť, prečo si špenát zaslúži čestné miesto na vašom stole!
Výhody špenátu pre telo
V takmer každej knihe o zdravej výžive sa uvádza špenát. Čo je na týchto zelených listoch také zvláštne?
Chemické zloženie
100 gramov špenátu obsahuje takmer 3 gramy bielkovín a iba 2 gramy uhľohydrátov a takmer žiadne tuky. Zoberme si, aké vitamíny, makro a mikroelementy, aminokyseliny sú prítomné v zeleni a aké sú ich prínosy pre zdravie. V zátvorkách bude uvedený percentuálny podiel látky z dennej normy (vo vzťahu k 100 gramom produktu).
- Vitamín K (402%)
Zvyšuje zrážanlivosť krvi, posilňuje krvné cievy, zabraňuje prasknutiu mäkkých tkanív a vnútornému krvácaniu. Špenát sa odporúča pri ťažkej menštruácii.
- Vitamín A (83%) a beta-karotén (90%)
V ľudskom tele sa beta-karotén premení na vitamín A. Posledne uvedený je antioxidant: zlepšuje pružnosť pokožky a chráni pred predčasným starnutím, posilňuje imunitný systém, zlepšuje zrak.
- Vitamín C (60%)
Tiež známy ako kyselina askorbová. Podporuje zdravie imunitného systému, posilňuje vlasy a nechty, zabraňuje tvorbe voľných radikálov a chráni pred rakovinou. V chladnom období si dajte na špenátové riady, aby ste nezachytili infekciu dýchacích ciest.
- Vitamín B9 (20%)
Ďalším názvom je kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krviniek, normalizuje hormóny, chráni nervový systém pred stresom. Vedci prvýkrát izolovali vitamín B9 zo špenátových listov.
- Vitamín E (16,7%)
Rovnako ako vitamíny A a C má antioxidačné vlastnosti, to znamená, že spomaľuje proces starnutia. Zvyšuje krvný obeh, zlepšuje regeneráciu tkanív.
- Kremík (171%), vápnik (10,6%), fosfor (10,4%)
Skupina makronutrientov, ktoré sú stavebnými kameňmi kostí, chrupavky a zubov. Pri nedostatku tela sa môže vyvinúť ochorenie, ako je osteoporóza. V dôsledku kyseliny fytovej a oxalátov sa však vápnik zo špenátu absorbuje iba 5%.
Užitočnou vlastnosťou kremíka je syntéza kolagénu. Jedzte zelené listy, aby ste zabránili vráskam. Fosfor podporuje činnosť nervového systému a podieľa sa na produkcii tráviacich enzýmov.
- Draslík (31%)
Reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, odstraňuje opuchy, normalizuje srdcový rytmus a krvný tlak. Preto je špenát veľmi užitočný pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
- Horčík (20,5%)
Pomáha vstrebávať vitamín C a draslík, podporuje zdravie svalov a nervového systému. Ovplyvňuje syntézu serotonínu (hormón potešenia) a inzulínu (prevencia cukrovky).
- Železo (75%)
Stimuluje produkciu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka do tkanív a vnútorných orgánov.Pri nedostatku železa sa vyskytuje anémia, ktorej príznaky sú letargia, únava, suchá pokožka a krehké vlasy.
- Jód (10,6%)
Jeden z najviac vzácnych mikroživín v ľudskom tele, žijúci mimo mora. Jód je nevyhnutný pre syntézu hormónov štítnej žľazy, podieľa sa na regulácii telesnej teploty, urýchľuje metabolizmus a zlepšuje výkon.
- Esenciálne aminokyseliny
Aminokyselina leucín sa spolu so železom podieľa na produkcii hemoglobínu. Obnovuje tiež kostné a svalové tkanivo, pomáha rozkladať tuky.
Lyzín posilňuje zrak, zlepšuje imunitu a zmierňuje bolesť počas migrény.
Arginín posilňuje krvné cievy, zvyšuje prietok krvi do mozgu a srdca a zabraňuje ateroskleróze.
Užitočné vlastnosti pre ženy
V zložení špenátu sú prítomné tri prvky, ktoré pozitívne ovplyvňujú reprodukčnú funkciu:
- Vitamín E
- Vitamín B9
- železo.
Zabraňujú bolesti a slabosti počas menštruácie, pretože sa podieľajú na obnove krvných buniek.
Dôležitou vlastnosťou kyseliny listovej pre ženy je to, že znižuje riziko predčasného pôrodu a vrodených malformácií mozgu dieťaťa. Vitamín B9 tiež normalizuje hormonálne hladiny, ktoré pozitívne ovplyvňujú náladu.
Mnoho žien sa stará o svoj vzhľad. Chcú sa vyhýbať vráskam na pokožke, štiepeným koncom vlasov a nechty nevylupujú. Na záchranu prídu prírodné antioxidanty. Sú to vitamíny A, C, E, ktoré sa nachádzajú v špenáte v prebytku.
Užitočné vlastnosti pre mužov
Nasledujúce látky v zložení špenátu prinášajú zdravotné výhody pre mužov:
- Aminokyselina luteín. Zabraňuje tvorbe aterosklerotických plakov a reguluje krvný tlak.
- Draselný. Neutralizuje negatívne účinky sodíka na organizmus. Je to veľmi užitočné, pretože muži, ako viete, často zneužívajú slané jedlá - mäso, orechy, hranolky, párky.
- Vitamín E. Pozitívny vplyv na fungovanie prostaty.
- Kyselina askorbová. Zvyšuje prietok krvi do panvových orgánov, zvyšuje fyzickú silu a vytrvalosť, chráni pred rakovinou.
Okrem toho 100 gramov zelených listov obsahuje 4,5% denného príjmu zinku. Tento stopový prvok stimuluje produkciu testosterónu. Je známe, že pri nedostatku zinku u mužov libido znižuje a zvyšuje riziko prostatitídy.
Aká je hodnota mrazeného špenátu
Keďže čerstvé listy majú krátku trvanlivosť, môžu sa jemne nakrájať, vložiť do plastových vreciek, skrútiť do guličiek a odoslať do mrazničky. Zmrazený špenát si zachováva väčšinu vitamínov, makro a mikroelementov.
Mrazený špenát je možné pridať do týchto teplých jedál:
- polievky;
- kapustové rolky;
- koláče a koláče;
- hamburgery;
- dusené.
Ale to urobiť smoothie zo mrazeného špenátu alebo šalátu, nestojí to za to. Trávna chuť a vzhľad pomalých rozmrazených listov vás sklamú.
Výhodou mrazeného špenátu je to, že obsahuje oveľa menej dusičnanov ako čerstvé listy. A taký produkt môže byť skladovaný až 6-8 mesiacov bez straty výhodných vlastností.
Škody a kontraindikácie
Výhody pre telo prinesie špenát iba v prípade, že sa konzumujú moderne - nie viac ako 2 zväzky denne. Nadbytok vitamínu K teda vedie k zvýšenej zrážanlivosti krvi, ktorá je plná tvorby krvných zrazenín.
Pri predávkovaní vitamínom A sa môžu vyskytnúť tieto príznaky:
- tráviace poruchy (nevoľnosť, vracanie, hnačka);
- bolesti hlavy;
- letargia, ospalosť;
- zrýchlené vypadávanie vlasov;
- suchosť a zožltnutie kože, svrbenie;
- strata chuti do jedla.
Aby sa makronutrienty správne vstrebávali do tela, je vhodné jesť špenát v kombinácii s inou zeleninou a rastlinnými tukmi, ako je olivový olej. Inak sa minerály (vápnik, fosfor) uložia v obličkách, močovom mechúre.
Špenát obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej a oxalátov.Zelené listy sú preto kontraindikované pri nasledujúcich chorobách:
- patológie žlčových ciest, pečene, dvanástnika, pankreasu;
- dna;
- zápal močového mechúra;
- zápal obličiek;
- urolitiáza.
Niektorí jedinci môžu byť alergickí na špenát. Ak ho používate prvýkrát, začnite malými dávkami (1-2 listy súčasne).
Potenciálne poškodenie špenátu pre organizmus spočíva vo vysokom obsahu dusičnanov a pesticídov. Preto sa pred použitím odporúčajú zelené listy dôkladne umyť pod tečúcou vodou a je lepšie vsiaknuť do 15 - 20 minút.
Môžem jesť špenát na chudnutie?
100 gramov špenátu obsahuje iba 23 kcal, preto sa zelenina považuje za potravinový výrobok.
Zelené listy zrýchľujú proces chudnutia z troch dôvodov.
- Obsahujú látky, ktoré urýchľujú metabolizmus a podieľajú sa na rozklade tukov. Sú to aminokyseliny leucín, lyzín, valín a tryptofán, vitamíny B4, B5, B8.
- Regulujte hladinu cukru v krvi. Je to kvôli zvýšeniu hladiny glukózy, že človek zažije bez príčiny útoky hladu a podráždenie uprostred dňa. Na normalizácii cukru sa podieľajú mikroelementy chróm a mangán, aminokyselina tryptofán. Ak budete jesť špenát, zostanete dlhú dobu plní.
- Zlepšenie trávenia. Vitamíny sa niekedy kvôli chorobám tráviaceho traktu niekedy zle vstrebávajú, čo vedie k metabolickým poruchám a vzniku nadmernej hmotnosti. Vlákno má pozitívny vplyv na proces trávenia. Jeho obsah v 100 gramoch listov špenátu je 1,3 gramu. Vláknina odstraňuje toxíny z tela, slúži ako potrava pre prospešné baktérie mliečneho kvasenia, zabraňuje zápche a udržuje vás plnými.
Pre pohodlné chudnutie jednoducho zlikvidujte vyprážané tuky, prémiovú múku a potraviny s vysokým obsahom cukru. Zahrňte zdravé špenátové jedlá, ako sú šalát, krémová polievka a zeleninový kokteil.
Aké jedlá varíme so špenátom?
Podľa chuti špenát pripomína obyčajnú trávu, takže sa v čistej forme neje. Listy sa však kombinujú s takmer akýmikoľvek inými produktmi: zelenina a ovocie, mäso a ryby, výrobky z múky a dokonca aj zákusky. Odporúčame vám oboznámiť sa s receptami na vynikajúce špenátové jedlá.
Zeleninový šalát s kuracím mäsom
Na prípravu štyroch porcií šalátu vezmite nasledujúce zložky:
- kuracie prsia - 200 gramov;
- Syr Mozzarella - 125 gramov;
- špenát - 3 zväzky;
- mandarínky - 2 kusy;
- olivový olej - 2 lyžice. lyžice.
Kuracie prsia varte 30 minút, nechajte vychladnúť, odstráňte kožu a nakrájajte na malé kocky. Nakrájajte špenátové listy. Kocky syr tiež. Olúpajte mandarínky. Rozdeľte jeden na plátky a od druhého vytlačte šťavu do samostatného pohára.
Kuracie mäso, špenát, syr a nasekané mandarínky skombinujte do misy. Dochutíme mandarínkovou šťavou, olivovým olejom a dôkladne premiešame. Šalát je uspokojivý a zároveň nízkokalorický.
Ovocie a zelenina
Nápoj môže nahradiť vašu večeru alebo sa stať občerstvením počas pracovnej doby. Budete potrebovať tieto komponenty:
- nasekané špenátové listy - 1 šálka;
- avokádo - polovica ovocia;
- zrelý banán - 1 kus;
- jablko - 1 kus.
Olúpeme jablko a vyberieme jadro, nakrájame na plátky. Brúsime avokádo a banány. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a porazte 3 minúty. Ozdobte nápoj špenátovým listom.
Zelená polievka
V tomto recepte budete potrebovať nasledujúce produkty:
- brokolica - 400 gramov (štandardné balenie);
- smotana z kravského mlieka - 1 šálka;
- Špenát - 2 zväzky.
Zamrznuté brokolicové kvetenstvo vyhoďte do vriacej slanej vody a varte 20 minút. Nasekajte špenát. Keď sa uvarená brokolica ochladí, kombinujte ju so zelenými listami, vložte do mixéra a porazte. Nalejte zmes na panvicu, pridajte pohár smotany a zapnite teplo. Zverte sa varu. Nakoniec krémovú polievku osolíme a okoreníme.
Pečené krutóny pečené v rúre so syrom a špenátom
Skvelé raňajky, ktoré vám pomôže prebudiť sa a zostať plné až do obeda.
Pripravte si nasledujúce komponenty:
- plátky bochníka - 6 kusov do hrúbky 1,5 cm;
- tvrdý syr - 100 gramov;
- maslo - 50 gramov;
- listy špenátu - banda;
- cesnak - 2 strúčiky;
- mleté čierne korenie.
Najprv musíte pripraviť lahodný top pre krutóny. Špenát rozomeleme a na panvici dusíme maslom. Pridajte strúčik cesnaku strúhanky a korenie. Syr jemne nastrúhajte, zmiešajte so špenátom.
Predhrievajte rúru na 220 stupňov. Zakryte plech na pečenie pergamenovým papierom, položte plátky bochníka. Rozotrite ich so syrom a špenátom (môžete pridať aj paradajky - čerstvé alebo sušené). Pečieme 7 minút.
Ako si vybrať a uložiť špenát
V obchode alebo na trhu dávajte pozor na vzhľad špenátu. Čerstvé greeny majú tmavozelenú farbu, na nej nie sú žlté škvrny a tmavé škvrny. Letáky sú šťavnaté a pružné, nie mäkké. Neexistuje takmer žiadny zápach.
Pri kúpe predbaleného špenátu skontrolujte dátum exspirácie a uistite sa, že balenie nie je zapečatené.
Bohužiaľ, čerstvé listy sa neuchovávajú dlho. Odporúča sa nájsť ich použitie v priebehu prvých troch dní po zakúpení.
Skladujte špenát v spodnej časti chladničky. Po týždni sa v zeleni prakticky nenachádzajú žiadne vitamíny. Možnosť dlhodobého skladovania je zmrazená.
záver
Aj keď samotný špenát má neutrálnu chuť, stáva sa prirodzeným doplnkom výživy k iným potravinám - šalátom a polievkam, mäsu a mäsovým guličkám, pekárskym výrobkom a dezertom, nápojom. Lekári odporúčajú zahrnúť listy do stravy na prevenciu chorôb srdca a krvných ciev, metabolizmu, kože, ako aj na celkové posilnenie tela a chudnutie. Ak chcete zostať zdravý, neignorujte špenátové zelene.