Kto by radšej nejedol špenát a prečo je to dobré pre ostatné?

Medzi listovou zeleninou je špenát považovaný za lídra v obsahu vitamínov a aminokyselín, takže jeho výhody pre telo nie sú pochýb. Zelené letáky sú v Európe a USA veľmi populárne, ale obyvatelia krajín SNŠ ich zriedka kupujú, pretože ich pri varení považujú za čerstvé a zbytočné. Je čas zistiť, prečo si špenát zaslúži čestné miesto na vašom stole!

Dievča robí špenátový smoothie.

Výhody špenátu pre telo

V takmer každej knihe o zdravej výžive sa uvádza špenát. Čo je na týchto zelených listoch také zvláštne?

Listy špenátu

Chemické zloženie

100 gramov špenátu obsahuje takmer 3 gramy bielkovín a iba 2 gramy uhľohydrátov a takmer žiadne tuky. Zoberme si, aké vitamíny, makro a mikroelementy, aminokyseliny sú prítomné v zeleni a aké sú ich prínosy pre zdravie. V zátvorkách bude uvedený percentuálny podiel látky z dennej normy (vo vzťahu k 100 gramom produktu).

  • Vitamín K (402%)

Zvyšuje zrážanlivosť krvi, posilňuje krvné cievy, zabraňuje prasknutiu mäkkých tkanív a vnútornému krvácaniu. Špenát sa odporúča pri ťažkej menštruácii.

  • Vitamín A (83%) a beta-karotén (90%)

V ľudskom tele sa beta-karotén premení na vitamín A. Posledne uvedený je antioxidant: zlepšuje pružnosť pokožky a chráni pred predčasným starnutím, posilňuje imunitný systém, zlepšuje zrak.

  • Vitamín C (60%)

Tiež známy ako kyselina askorbová. Podporuje zdravie imunitného systému, posilňuje vlasy a nechty, zabraňuje tvorbe voľných radikálov a chráni pred rakovinou. V chladnom období si dajte na špenátové riady, aby ste nezachytili infekciu dýchacích ciest.

  • Vitamín B9 (20%)

Ďalším názvom je kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krviniek, normalizuje hormóny, chráni nervový systém pred stresom. Vedci prvýkrát izolovali vitamín B9 zo špenátových listov.

  • Vitamín E (16,7%)

Rovnako ako vitamíny A a C má antioxidačné vlastnosti, to znamená, že spomaľuje proces starnutia. Zvyšuje krvný obeh, zlepšuje regeneráciu tkanív.

  • Kremík (171%), vápnik (10,6%), fosfor (10,4%)

Skupina makronutrientov, ktoré sú stavebnými kameňmi kostí, chrupavky a zubov. Pri nedostatku tela sa môže vyvinúť ochorenie, ako je osteoporóza. V dôsledku kyseliny fytovej a oxalátov sa však vápnik zo špenátu absorbuje iba 5%.

Užitočnou vlastnosťou kremíka je syntéza kolagénu. Jedzte zelené listy, aby ste zabránili vráskam. Fosfor podporuje činnosť nervového systému a podieľa sa na produkcii tráviacich enzýmov.

  • Draslík (31%)

Reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, odstraňuje opuchy, normalizuje srdcový rytmus a krvný tlak. Preto je špenát veľmi užitočný pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb.

  • Horčík (20,5%)

Pomáha vstrebávať vitamín C a draslík, podporuje zdravie svalov a nervového systému. Ovplyvňuje syntézu serotonínu (hormón potešenia) a inzulínu (prevencia cukrovky).

  • Železo (75%)

Stimuluje produkciu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka do tkanív a vnútorných orgánov.Pri nedostatku železa sa vyskytuje anémia, ktorej príznaky sú letargia, únava, suchá pokožka a krehké vlasy.

  • Jód (10,6%)

Jeden z najviac vzácnych mikroživín v ľudskom tele, žijúci mimo mora. Jód je nevyhnutný pre syntézu hormónov štítnej žľazy, podieľa sa na regulácii telesnej teploty, urýchľuje metabolizmus a zlepšuje výkon.

  • Esenciálne aminokyseliny

Aminokyselina leucín sa spolu so železom podieľa na produkcii hemoglobínu. Obnovuje tiež kostné a svalové tkanivo, pomáha rozkladať tuky.

Lyzín posilňuje zrak, zlepšuje imunitu a zmierňuje bolesť počas migrény.

Arginín posilňuje krvné cievy, zvyšuje prietok krvi do mozgu a srdca a zabraňuje ateroskleróze.

Dievča jesť špenát

Užitočné vlastnosti pre ženy

V zložení špenátu sú prítomné tri prvky, ktoré pozitívne ovplyvňujú reprodukčnú funkciu:

  • Vitamín E
  • Vitamín B9
  • železo.

Zabraňujú bolesti a slabosti počas menštruácie, pretože sa podieľajú na obnove krvných buniek.

Dôležitou vlastnosťou kyseliny listovej pre ženy je to, že znižuje riziko predčasného pôrodu a vrodených malformácií mozgu dieťaťa. Vitamín B9 tiež normalizuje hormonálne hladiny, ktoré pozitívne ovplyvňujú náladu.

Mnoho žien sa stará o svoj vzhľad. Chcú sa vyhýbať vráskam na pokožke, štiepeným koncom vlasov a nechty nevylupujú. Na záchranu prídu prírodné antioxidanty. Sú to vitamíny A, C, E, ktoré sa nachádzajú v špenáte v prebytku.

Námorník Papai so špenátom

Užitočné vlastnosti pre mužov

Nasledujúce látky v zložení špenátu prinášajú zdravotné výhody pre mužov:

  • Aminokyselina luteín. Zabraňuje tvorbe aterosklerotických plakov a reguluje krvný tlak.
  • Draselný. Neutralizuje negatívne účinky sodíka na organizmus. Je to veľmi užitočné, pretože muži, ako viete, často zneužívajú slané jedlá - mäso, orechy, hranolky, párky.
  • Vitamín E. Pozitívny vplyv na fungovanie prostaty.
  • Kyselina askorbová. Zvyšuje prietok krvi do panvových orgánov, zvyšuje fyzickú silu a vytrvalosť, chráni pred rakovinou.

Okrem toho 100 gramov zelených listov obsahuje 4,5% denného príjmu zinku. Tento stopový prvok stimuluje produkciu testosterónu. Je známe, že pri nedostatku zinku u mužov libido znižuje a zvyšuje riziko prostatitídy.

Mrazený špenát

Aká je hodnota mrazeného špenátu

Keďže čerstvé listy majú krátku trvanlivosť, môžu sa jemne nakrájať, vložiť do plastových vreciek, skrútiť do guličiek a odoslať do mrazničky. Zmrazený špenát si zachováva väčšinu vitamínov, makro a mikroelementov.

Mrazený špenát je možné pridať do týchto teplých jedál:

  • polievky;
  • kapustové rolky;
  • koláče a koláče;
  • hamburgery;
  • dusené.

Ale to urobiť smoothie zo mrazeného špenátu alebo šalátu, nestojí to za to. Trávna chuť a vzhľad pomalých rozmrazených listov vás sklamú.

Výhodou mrazeného špenátu je to, že obsahuje oveľa menej dusičnanov ako čerstvé listy. A taký produkt môže byť skladovaný až 6-8 mesiacov bez straty výhodných vlastností.

Dievča so špenátom v ústach.

Škody a kontraindikácie

Výhody pre telo prinesie špenát iba v prípade, že sa konzumujú moderne - nie viac ako 2 zväzky denne. Nadbytok vitamínu K teda vedie k zvýšenej zrážanlivosti krvi, ktorá je plná tvorby krvných zrazenín.

Pri predávkovaní vitamínom A sa môžu vyskytnúť tieto príznaky:

  • tráviace poruchy (nevoľnosť, vracanie, hnačka);
  • bolesti hlavy;
  • letargia, ospalosť;
  • zrýchlené vypadávanie vlasov;
  • suchosť a zožltnutie kože, svrbenie;
  • strata chuti do jedla.

Aby sa makronutrienty správne vstrebávali do tela, je vhodné jesť špenát v kombinácii s inou zeleninou a rastlinnými tukmi, ako je olivový olej. Inak sa minerály (vápnik, fosfor) uložia v obličkách, močovom mechúre.

Špenát obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej a oxalátov.Zelené listy sú preto kontraindikované pri nasledujúcich chorobách:

  • patológie žlčových ciest, pečene, dvanástnika, pankreasu;
  • dna;
  • zápal močového mechúra;
  • zápal obličiek;
  • urolitiáza.

Niektorí jedinci môžu byť alergickí na špenát. Ak ho používate prvýkrát, začnite malými dávkami (1-2 listy súčasne).

Potenciálne poškodenie špenátu pre organizmus spočíva vo vysokom obsahu dusičnanov a pesticídov. Preto sa pred použitím odporúčajú zelené listy dôkladne umyť pod tečúcou vodou a je lepšie vsiaknuť do 15 - 20 minút.

Čerstvý špenát

Môžem jesť špenát na chudnutie?

100 gramov špenátu obsahuje iba 23 kcal, preto sa zelenina považuje za potravinový výrobok.

Zelené listy zrýchľujú proces chudnutia z troch dôvodov.

  1. Obsahujú látky, ktoré urýchľujú metabolizmus a podieľajú sa na rozklade tukov. Sú to aminokyseliny leucín, lyzín, valín a tryptofán, vitamíny B4, B5, B8.
  2. Regulujte hladinu cukru v krvi. Je to kvôli zvýšeniu hladiny glukózy, že človek zažije bez príčiny útoky hladu a podráždenie uprostred dňa. Na normalizácii cukru sa podieľajú mikroelementy chróm a mangán, aminokyselina tryptofán. Ak budete jesť špenát, zostanete dlhú dobu plní.
  3. Zlepšenie trávenia. Vitamíny sa niekedy kvôli chorobám tráviaceho traktu niekedy zle vstrebávajú, čo vedie k metabolickým poruchám a vzniku nadmernej hmotnosti. Vlákno má pozitívny vplyv na proces trávenia. Jeho obsah v 100 gramoch listov špenátu je 1,3 gramu. Vláknina odstraňuje toxíny z tela, slúži ako potrava pre prospešné baktérie mliečneho kvasenia, zabraňuje zápche a udržuje vás plnými.

Pre pohodlné chudnutie jednoducho zlikvidujte vyprážané tuky, prémiovú múku a potraviny s vysokým obsahom cukru. Zahrňte zdravé špenátové jedlá, ako sú šalát, krémová polievka a zeleninový kokteil.

Vyprážané vajcia so špenátom

Aké jedlá varíme so špenátom?

Podľa chuti špenát pripomína obyčajnú trávu, takže sa v čistej forme neje. Listy sa však kombinujú s takmer akýmikoľvek inými produktmi: zelenina a ovocie, mäso a ryby, výrobky z múky a dokonca aj zákusky. Odporúčame vám oboznámiť sa s receptami na vynikajúce špenátové jedlá.

Kuracie šalát so špenátom a mandarínkami

Zeleninový šalát s kuracím mäsom

Na prípravu štyroch porcií šalátu vezmite nasledujúce zložky:

  • kuracie prsia - 200 gramov;
  • Syr Mozzarella - 125 gramov;
  • špenát - 3 zväzky;
  • mandarínky - 2 kusy;
  • olivový olej - 2 lyžice. lyžice.

Kuracie prsia varte 30 minút, nechajte vychladnúť, odstráňte kožu a nakrájajte na malé kocky. Nakrájajte špenátové listy. Kocky syr tiež. Olúpajte mandarínky. Rozdeľte jeden na plátky a od druhého vytlačte šťavu do samostatného pohára.

Kuracie mäso, špenát, syr a nasekané mandarínky skombinujte do misy. Dochutíme mandarínkovou šťavou, olivovým olejom a dôkladne premiešame. Šalát je uspokojivý a zároveň nízkokalorický.

Ovocný a zeleninový koktejl so špenátom a banánmi

Ovocie a zelenina

Nápoj môže nahradiť vašu večeru alebo sa stať občerstvením počas pracovnej doby. Budete potrebovať tieto komponenty:

  • nasekané špenátové listy - 1 šálka;
  • avokádo - polovica ovocia;
  • zrelý banán - 1 kus;
  • jablko - 1 kus.

Olúpeme jablko a vyberieme jadro, nakrájame na plátky. Brúsime avokádo a banány. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a porazte 3 minúty. Ozdobte nápoj špenátovým listom.

Zelená polievka

Zelená polievka

V tomto recepte budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • brokolica - 400 gramov (štandardné balenie);
  • smotana z kravského mlieka - 1 šálka;
  • Špenát - 2 zväzky.

Zamrznuté brokolicové kvetenstvo vyhoďte do vriacej slanej vody a varte 20 minút. Nasekajte špenát. Keď sa uvarená brokolica ochladí, kombinujte ju so zelenými listami, vložte do mixéra a porazte. Nalejte zmes na panvicu, pridajte pohár smotany a zapnite teplo. Zverte sa varu. Nakoniec krémovú polievku osolíme a okoreníme.

Špenátové a syrové krutóny

Pečené krutóny pečené v rúre so syrom a špenátom

Skvelé raňajky, ktoré vám pomôže prebudiť sa a zostať plné až do obeda.

Pripravte si nasledujúce komponenty:

  • plátky bochníka - 6 kusov do hrúbky 1,5 cm;
  • tvrdý syr - 100 gramov;
  • maslo - 50 gramov;
  • listy špenátu - banda;
  • cesnak - 2 strúčiky;
  • mleté ​​čierne korenie.

Najprv musíte pripraviť lahodný top pre krutóny. Špenát rozomeleme a na panvici dusíme maslom. Pridajte strúčik cesnaku strúhanky a korenie. Syr jemne nastrúhajte, zmiešajte so špenátom.

Predhrievajte rúru na 220 stupňov. Zakryte plech na pečenie pergamenovým papierom, položte plátky bochníka. Rozotrite ich so syrom a špenátom (môžete pridať aj paradajky - čerstvé alebo sušené). Pečieme 7 minút.

špenát

Ako si vybrať a uložiť špenát

V obchode alebo na trhu dávajte pozor na vzhľad špenátu. Čerstvé greeny majú tmavozelenú farbu, na nej nie sú žlté škvrny a tmavé škvrny. Letáky sú šťavnaté a pružné, nie mäkké. Neexistuje takmer žiadny zápach.

Pri kúpe predbaleného špenátu skontrolujte dátum exspirácie a uistite sa, že balenie nie je zapečatené.

Bohužiaľ, čerstvé listy sa neuchovávajú dlho. Odporúča sa nájsť ich použitie v priebehu prvých troch dní po zakúpení.

Skladujte špenát v spodnej časti chladničky. Po týždni sa v zeleni prakticky nenachádzajú žiadne vitamíny. Možnosť dlhodobého skladovania je zmrazená.

záver

Aj keď samotný špenát má neutrálnu chuť, stáva sa prirodzeným doplnkom výživy k iným potravinám - šalátom a polievkam, mäsu a mäsovým guličkám, pekárskym výrobkom a dezertom, nápojom. Lekári odporúčajú zahrnúť listy do stravy na prevenciu chorôb srdca a krvných ciev, metabolizmu, kože, ako aj na celkové posilnenie tela a chudnutie. Ak chcete zostať zdravý, neignorujte špenátové zelene.

autor materiálu zmeny z
Zanechať komentár

čistenie

umývanie

škvrny