Ποιος καλύτερα να μην φάει σπανάκι και γιατί είναι καλό για τα υπόλοιπα;

Μεταξύ των φυλλωδών λαχανικών, το σπανάκι θεωρείται ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αμινοξέα, οπότε τα οφέλη του για τον οργανισμό δεν αμφισβητούνται. Τα πράσινα φυλλάδια είναι πολύ δημοφιλή στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ, αλλά οι κάτοικοι των χωρών της ΚΑΚ σπάνια τα αγοράζουν, θεωρώντας τα φρέσκα και άχρηστα στη μαγειρική. Ήρθε η ώρα να μάθετε γιατί το σπανάκι αξίζει έναν τόπο τιμής στο τραπέζι σας!

Τα οφέλη του σπανάκι για το σώμα

Σε σχεδόν κάθε υγιεινό βιβλίο διατροφής, αναφέρεται το σπανάκι. Τι είναι τόσο ξεχωριστό για αυτά τα πράσινα φύλλα;

Χημική σύνθεση

100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 2 γραμμάρια υδατάνθρακες και σχεδόν καθόλου λίπη. Ας εξετάσουμε ποιες βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία, αμινοξέα υπάρχουν στα χόρτα και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία τους. Στις παρενθέσεις θα αναφέρεται το ποσοστό της ουσίας από τον ημερήσιο κανόνα (σε σχέση με τα 100 γραμμάρια του προϊόντος).

• Βιταμίνη Κ (402%)

Αυξάνει την πήξη του αίματος, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, εμποδίζει την ρήξη μαλακών μορίων και την εσωτερική αιμορραγία. Το σπανάκι συνιστάται για βαριά εμμηνόρροια.

• Η βιταμίνη Α (83%) και το β-καροτένιο (90%)

Στο ανθρώπινο σώμα, το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Το τελευταίο είναι ένα αντιοξειδωτικό: αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος και προστατεύει από την πρόωρη γήρανση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την όραση.

• Βιταμίνη C (60%)

Επίσης γνωστό ως ασκορβικό οξύ. Υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύει τα μαλλιά και τα νύχια και αποτρέπει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας από τον καρκίνο. Βάλτε τα πιάτα σπανακιού στην κρύα εποχή για να μην πιάσετε μια αναπνευστική λοίμωξη.

• Βιταμίνη Β9 (20%)

Ένα άλλο όνομα είναι το φολικό οξύ. Διεγείρει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ομαλοποιεί τις ορμόνες, προστατεύει το νευρικό σύστημα από το άγχος. Για πρώτη φορά, η βιταμίνη B9 απομονώθηκε από επιστήμονες από φύλλα σπανάκι.

• Βιταμίνη Ε (16,7%)

Όπως οι βιταμίνες Α και C, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει την αναγέννηση των ιστών.

• Το πυρίτιο (171%), το ασβέστιο (10,6%), ο φώσφορος (10,4%)

Μια ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών που αποτελούν τα δομικά στοιχεία για τα οστά, τους χόνδρους και τα δόντια. Με ανεπάρκεια στο σώμα, μπορεί να αναπτυχθεί μια ασθένεια όπως η οστεοπόρωση. Ωστόσο, λόγω του φυτικού οξέος και των οξαλικών αλάτων, το ασβέστιο απορροφάται από το σπανάκι μόνο κατά 5%.

Μία χρήσιμη ιδιότητα του πυριτίου είναι η σύνθεση κολλαγόνου. Φάτε τα πράσινα φύλλα για να αποτρέψετε τις ρυτίδες. Ο φωσφόρος υποστηρίζει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και συμμετέχει στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων.

• Κάλιο (31%)

Ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα, εξαλείφει τα οίδημα, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Ως εκ τούτου, το σπανάκι είναι πολύ χρήσιμο όσον αφορά την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Μαγνήσιο (20,5%)

Βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης C και του καλίου, υποστηρίζει την υγεία των μυών και του νευρικού συστήματος. Επηρεάζει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ορμόνη ευχαρίστησης) και της ινσουλίνης (πρόληψη του διαβήτη).

• Σίδερο (75%)

Διεγείρει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου σε ιστούς και εσωτερικά όργανα.Με ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται αναιμία, τα συμπτώματα των οποίων είναι λήθαργος, κόπωση, ξηρό δέρμα και εύθραυστα μαλλιά.

• Ιώδιο (10,6%)

Ένα από τα πιο σπάνια μικροθρεπτικά συστατικά στο ανθρώπινο σώμα, που ζουν μακριά από τη θάλασσα. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών, εμπλέκεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, επιταχύνει το μεταβολισμό και βελτιώνει την απόδοση.

• Βασικά αμινοξέα

Το αμινοξύ λευκίνη, μαζί με το σίδηρο, εμπλέκεται στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Αποκαθιστά επίσης τα οστά και τον μυϊκό ιστό, βοηθά στη διάσπαση των λιπών.

Η λυσίνη ενισχύει την όραση, βελτιώνει την ανοσία και μειώνει τον πόνο κατά τη διάρκεια των ημικρανιών.

Η αργινίνη κάνει τα αιμοφόρα αγγεία ελαστικά, αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά και αποτρέπει την αθηροσκλήρωση.

Χρήσιμες ιδιότητες για τις γυναίκες

Τρία στοιχεία υπάρχουν στη σύνθεση του σπανακιού, τα οποία επηρεάζουν θετικά την αναπαραγωγική λειτουργία:

• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Β9
• σιδήρου.

Προλαμβάνουν τον πόνο και την αδυναμία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, καθώς εμπλέκονται στην ανανέωση των κυττάρων του αίματος.

Μια σημαντική ιδιότητα του φολικού οξέος για τις γυναίκες είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόωρων γεννήσεων και συγγενών δυσμορφιών του εγκεφάλου στο παιδί. Η βιταμίνη B9 ομαλοποιεί επίσης τα ορμονικά επίπεδα, τα οποία επηρεάζουν θετικά τη διάθεση.

Πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται για την εμφάνισή τους. Θέλουν να αποφύγουν τις ρυτίδες στο δέρμα, να χωρίσουν τα μαλλιά και τα νύχια να μην απολεπιστούν. Φυσικά αντιοξειδωτικά θα έρθουν στη διάσωση. Αυτές είναι οι βιταμίνες Α, C, Ε, οι οποίες βρίσκονται σε περίσσεια σε σπανάκι.

Χρήσιμες ιδιότητες για τους άνδρες

Οι ακόλουθες ουσίες στη σύνθεση του σπανακιού προσφέρουν οφέλη για την υγεία στους άνδρες:

• Λουτεΐνη αμινοξέων. Αποτρέπει τον σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικών πλακών και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
• Κάλιο Εξουδετερώνει τις αρνητικές επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο, επειδή οι άνδρες, όπως γνωρίζετε, συχνά καταχρώνται αλμυρά τρόφιμα - κρέας, καρύδια, τσιπς, λουκάνικα.
• Βιταμίνη Ε. Θετική επίδραση στη λειτουργία του αδένα του προστάτη.
• Ασκορβικό οξύ. Ενισχύει τη ροή του αίματος στα πυελικά όργανα, αυξάνει τη σωματική δύναμη και την αντοχή, προστατεύει από τον καρκίνο.

Επιπλέον, 100 γραμμάρια πράσινων φύλλων περιέχουν 4,5% της ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου. Αυτό το ιχνοστοιχείο διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης. Είναι γνωστό ότι με την έλλειψη ψευδαργύρου στους άνδρες, η λίμπιντο μειώνεται και αυξάνει τον κίνδυνο προστατίτιδας.

Ποια είναι η αξία του κατεψυγμένου σπανάκι

Δεδομένου ότι τα φρέσκα φύλλα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, μπορούν να ψιλοκομίσουν, να τοποθετηθούν σε πλαστικές σακούλες, να στριφογυριστούν σε μπάλες και να αποσταλούν στην κατάψυξη. Το κατεψυγμένο σπανάκι διατηρεί τις περισσότερες από τις βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία.

Το κατεψυγμένο σπανάκι μπορεί να προστεθεί στα ακόλουθα ζεστά πιάτα:

• σούπες;
• ρολά λάχανο?
• πίτες και πίτες;
• κοτόπουλα?
• σούπα.

Αλλά για να κάνετε ένα smoothie από παγωμένο σπανάκι ή μια σαλάτα δεν αξίζει τον κόπο. Η χλοοτάπητη γεύση και η εμφάνιση των αργών αποψυγμένων φύλλων θα σας απογοητεύσουν.

Το πλεονέκτημα του κατεψυγμένου σπανάκι είναι ότι περιέχει πολύ λιγότερα νιτρικά από τα φρέσκα φύλλα. Και ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να αποθηκευτεί μέχρι 6-8 μήνες χωρίς απώλεια ευεργετικών ιδιοτήτων.

Ζημία και αντενδείξεις

Τα οφέλη για το σώμα θα φέρουν σπανάκι μόνο εάν καταναλώνονται με μέτρο - όχι περισσότερο από 2 τσαμπιά ανά ημέρα. Έτσι, μια περίσσεια βιταμίνης Κ οδηγεί σε αυξημένη πήξη αίματος, η οποία είναι γεμάτη με σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Με υπερβολική δόση βιταμίνης Α, μπορεί να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πεπτικές διαταραχές (ναυτία, έμετος, διάρροια) ·
• πονοκεφάλους
• λήθαργος, υπνηλία.
• επιταχυνόμενη απώλεια μαλλιών.
• ξηρότητα και κίτρινη κηλίδα, κνησμός.
• απώλεια της όρεξης.

Για να απορροφηθούν σωστά τα μακροθρεπτικά συστατικά στο σώμα, καλό είναι να καταναλώνετε σπανάκι σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά και φυτικά λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Διαφορετικά, τα μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος) θα εναποτίθενται στα νεφρά, την ουροδόχο κύστη.

Το σπανάκι περιέχει πολλά οξαλικό οξύ και οξαλικά άλατα.Ως εκ τούτου, τα πράσινα φύλλα αντενδείκνυνται στις ακόλουθες ασθένειες:

• παθήσεις της χοληφόρου οδού, ήπαρ, δωδεκαδάκτυλο, πάγκρεας,
• ουρική αρθρίτιδα
• κυστίτιδα.
• jade?
• ουρολιθίαση.

Μερικά άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στο σπανάκι. Εάν το χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μικρές μερίδες (1-2 φύλλα τη φορά).

Η πιθανή βλάβη του σπανακιού για το σώμα έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά και φυτοφάρμακα. Ως εκ τούτου, πριν από τη χρήση, τα πράσινα φύλλα συνιστώνται να πλυθούν καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, και είναι καλύτερα να απολαύσετε για 15-20 λεπτά.

Μπορώ να φάω σπανάκι για απώλεια βάρους;

Τα 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν μόνο 23 kcal, οπότε το λαχανικό αξίζει να θεωρηθεί ως διαιτητικό προϊόν.

Πράσινα φύλλα επιταχύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους για τρεις λόγους.

1. Περιέχουν ουσίες που επιταχύνουν τον μεταβολισμό και συμμετέχουν στην κατανομή των λιπών. Αυτά είναι τα αμινοξέα λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη και τρυπτοφάνη, βιταμίνες Β4, Β5, Β8.
2. Ρυθμίστε το σάκχαρο αίματος Είναι εξαιτίας των υπερβολικών επιπέδων γλυκόζης, που ένα άτομο δοκιμάζει αιτίες της πείνας και του ερεθισμού στη μέση της ημέρας. Τα μικροστοιχεία χρώμιο και μαγγάνιο, το αμινοξύ τρυπτοφάνη, συμμετέχουν στην εξομάλυνση της ζάχαρης. Εάν τρώτε σπανάκι, θα παραμείνετε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Βελτίωση της πέψης. Μερικές φορές, λόγω ασθενειών της πεπτικής οδού, οι βιταμίνες απορροφούνται ελάχιστα, γεγονός που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Οι ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία πέψης. Η περιεκτικότητά του σε 100 γραμμάρια φύλλων σπανακιού είναι 1,3 γραμμάρια. Το Fiber αφαιρεί τις τοξίνες από το σώμα, χρησιμεύει ως τροφή για ευεργετικά βακτήρια γαλακτικού οξέος, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και σας κρατά γεμάτο.

Για την άνετη απώλεια βάρους, απλώς απορρίψτε τα τηγανισμένα λίπη, το αλεύρι premium και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Περιλάβετε υγιεινά πιάτα σπανακιού, όπως μαρούλι, σούπα κρέμας και λαχανικά λαχανικών.

Ποια πιάτα για μαγείρεμα με σπανάκι;

Για να δοκιμάσετε, το σπανάκι μοιάζει με συνηθισμένο χορτάρι, έτσι ώστε στην καθαρή του μορφή να μην τρώγεται. Τα φύλλα όμως συνδυάζονται με σχεδόν οποιοδήποτε άλλο προϊόν: τα λαχανικά και τα φρούτα, το κρέας και τα ψάρια, τα αλεύρια και ακόμη και τα επιδόρπια. Σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τις συνταγές για νόστιμα πιάτα σπανακιού.

Σαλάτα λαχανικών με κοτόπουλο

Για να παρασκευάσετε τέσσερις μερίδες σαλάτας, πάρτε τα παρακάτω συστατικά:

• στήθος κοτόπουλου - 200 γραμμάρια.
• Τυρί μοτσαρέλα - 125 γραμμάρια.
• σπανάκι - 3 τσαμπιά.
• μανταρίνια - 2 τεμάχια.
• ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.

Βράστε στήθος κοτόπουλου για 30 λεπτά, δροσερό, αφαιρέστε το δέρμα, κόψτε σε μικρούς κύβους. Κόψτε τα φύλλα σπανάκι. Τυρίστε και το τυρί. Ξεφλουδίστε τα μανταρίνια. Διαχωρίστε το σε φέτες και από το δεύτερο πιέστε το χυμό σε ένα ξεχωριστό ποτήρι.

Συνδυάστε το κοτόπουλο, το σπανάκι, το τυρί και το ψιλοκομμένο μανταρίνι σε ένα μπολ. Στρίψτε με χυμό μανταρίνι, ελαιόλαδο και ανακατέψτε καλά. Η σαλάτα αποδεικνύεται ικανοποιητική και ταυτόχρονα χαμηλή σε θερμίδες.

Φρούτα και λαχανικά Smoothie

Ένα ποτό μπορεί να αντικαταστήσει το δείπνο σας ή να γίνει ένα σνακ κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας. Θα χρειαστείτε αυτά τα στοιχεία:

• ψιλοκομμένα φύλλα σπανάκι - 1 φλιτζάνι?
• αβοκάντο - το ήμισυ του καρπού.
• ώριμη μπανάνα - 1 τεμάχιο.
• μήλο - 1 κομμάτι.

Ξεφλουδίστε το μήλο και αφαιρέστε τον πυρήνα, κόψτε σε φέτες. Grind αβοκάντο και μπανάνα. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε για 3 λεπτά. Γαρνίρετε το ποτό με ένα φύλλο σπανάκι.

Πράσινη πολτοποιημένη σούπα

Σε αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε τα παρακάτω προϊόντα:

• Μπρόκολο - 400 γραμμάρια (τυποποιημένη συσκευασία).
• κρέμα γάλακτος από αγελαδινό γάλα - 1 φλιτζάνι.
• Σπανάκι - 2 τσαμπιά.

Ρίξτε καταψυγμένες ταξιανθίες μπρόκολου στο βραστό αλατισμένο νερό και μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Κόψτε το σπανάκι. Όταν το βρασμένο μπρόκολο έχει κρυώσει, το συνδυάστε με πράσινα φύλλα, βάλτε σε μπλέντερ και χτυπήστε. Ρίξτε το μείγμα στο τηγάνι, προσθέστε ένα ποτήρι κρέμα και ενεργοποιήστε τη φωτιά. Αναποδογυρίστε. Στο τέλος, αλάτι και πιπέρι η σούπα κρέμας.

Φούρνοι ψητών κρουτόν με τυρί και σπανάκι

Ένα υπέροχο πιάτο πρωινού για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να μείνετε γεμάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Προετοιμάστε τα ακόλουθα στοιχεία:

• φέτες ψωμιού - 6 κομμάτια πάχους έως 1,5 cm.
• σκληρό τυρί - 100 γραμμάρια?
• βούτυρο - 50 γραμμάρια?
• σπανάκι φύλλα - ένα μάτσο?
• σκόρδο - 2 σκελίδες?
• μαύρη πιπεριά.

Πρώτα πρέπει να ετοιμάσετε μια υπέροχη κορυφή για κρουτόν. Αλέστε το σπανάκι και βάζετε το βούτυρο σε ένα τηγάνι. Προσθέτουμε το σκόρδο και το πιπέρι. Στρώνουμε καλά το τυρί, ανακατεύουμε με το σπανάκι.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 220 μοίρες. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με χαρτί περγαμηνής, βάλτε φέτες ψωμιού. Διαδώστε τα με ένα μείγμα τυριού και σπανάκι (μπορείτε επίσης να προσθέσετε ντομάτες - νωπά ή αποξηραμένα). Ψήστε για 7 λεπτά.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε σπανάκι

Σε ένα κατάστημα ή στην αγορά, δώστε προσοχή στην εμφάνιση του σπανάκι. Τα φρέσκα πράσινα έχουν ένα σκούρο πράσινο χρώμα, δεν υπάρχουν κίτρινα μπαλώματα και σκούρα στίγματα πάνω σε αυτό. Τα φυλλάδια είναι ζουμερά και ανθεκτικά, όχι μαλακά. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία μυρωδιά.

Όταν αγοράζετε προσυσκευασμένο σπανάκι, ελέγξτε την ημερομηνία λήξης και βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία δεν είναι σφραγισμένη.

Δυστυχώς, τα φρέσκα φύλλα δεν αποθηκεύονται για πολύ. Συνιστάται να βρείτε τη χρήση τους εντός των τριών πρώτων ημερών μετά την αγορά.

Αποθηκεύστε το σπανάκι στο κάτω μέρος του ψυγείου. Μετά από μια εβδομάδα, δεν υπάρχουν ουσιαστικά βιταμίνες στο πράσινο. Η επιλογή της μακροπρόθεσμης αποθήκευσης είναι η κατάψυξη.

Συμπέρασμα

Αν και το σπανάκι έχει ουδέτερη γεύση, γίνεται φυσικό συμπλήρωμα διατροφής σε άλλα τρόφιμα - σαλάτες και σούπες, κρέας και κεφτεδάκια, προϊόντα αρτοποιίας και επιδόρπια, ποτά. Οι γιατροί συστήνουν να συμπεριλαμβάνονται φύλλα στη διατροφή για την πρόληψη ασθενειών καρδιών και αιμοφόρων αγγείων, μεταβολισμού, δέρματος, καθώς και για γενική ενίσχυση του σώματος και απώλεια βάρους. Μην αγνοείτε τα πράσινα σπανάκι αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς.