Кой е по-добре да не яде спанак и защо е полезен за останалите?

Сред листните зеленчуци спанакът се счита за лидер в съдържанието на витамини и аминокиселини, така че ползите му за организма не са под въпрос. Зелените листовки са много популярни в Европа и САЩ, но жителите на страните от ОНД рядко ги купуват, смятайки ги за свежи и безполезни в готвенето. Време е да разберете защо спанакът заслужава почетно място на вашата трапеза!

Ползите от спанак за тялото

В почти всяка книга за здравословно хранене се споменава спанакът. Какво е толкова специално в тези зелени листа?

Химичен състав

100 грама спанак съдържа почти 3 грама протеин и само 2 грама въглехидрати и почти никакви мазнини. Нека помислим какви витамини, макро- и микроелементи, аминокиселини присъстват в зелените и какви са техните ползи за здравето. В скобите ще бъде посочен процентът на веществото от дневната норма (спрямо 100 грама от продукта).

• Витамин К (402%)

Повишава коагулацията на кръвта, укрепва кръвоносните съдове, предотвратява разкъсване на меките тъкани и вътрешно кървене. Спанакът се препоръчва при обилна менструация.

• Витамин А (83%) и бета-каротин (90%)

В човешкия организъм бета-каротинът се превръща във витамин А. Последният е антиоксидант: подобрява еластичността на кожата и предпазва от преждевременно стареене, укрепва имунната система, подобрява зрението.

• Витамин С (60%)

Известен също като аскорбинова киселина. Подпомага здравето на имунната система, укрепва косата и ноктите и предотвратява образуването на свободни радикали, предпазвайки от рак. Сложете ястия със спанак в студения сезон, за да не хванете респираторна инфекция.

• Витамин В9 (20%)

Друго име е фолиевата киселина. Стимулира образуването на червени кръвни клетки, нормализира хормоните, предпазва нервната система от стрес. За първи път витамин В9 е изолиран от учените от спанаковите листа.

• Витамин Е (16,7%)

Подобно на витамините А и С, той има антиоксидантни свойства, тоест забавя процеса на стареене. Засилва кръвообращението, подобрява регенерацията на тъканите.

• Силиций (171%), калций (10.6%), фосфор (10.4%)

Група макронутриенти, които са градивните елементи за костите, хрущялите и зъбите. С дефицит в организма може да се развие заболяване като остеопороза. Поради фитиновата киселина и оксалатите, калцият се абсорбира от спанака само с 5%.

Полезно свойство на силиция е синтеза на колаген. Яжте зелени листа, за да предотвратите появата на бръчки. Фосфорът подпомага дейността на нервната система и участва в производството на храносмилателни ензими.

• Калий (31%)

Регулира водно-солевия баланс в организма, премахва отока, нормализира сърдечната честота и кръвното налягане. Следователно спанакът е много полезен по отношение на предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

• Магнезий (20.5%)

Спомага за усвояването на витамин С и калий, подпомага здравето на мускулите и нервната система. Той влияе върху синтеза на серотонин (хормон на удоволствието) и инсулин (предотвратяване на диабет).

• Желязо (75%)

Той стимулира производството на хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород до тъканите и вътрешните органи.При липса на желязо се появява анемия, симптомите на която са летаргия, умора, суха кожа и чуплива коса.

• Йод (10.6%)

Един от най-оскъдните микроелементи в човешкото тяло, живеещ далеч от морето. Йодът е необходим за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, участва в регулирането на телесната температура, ускорява метаболизма и подобрява работата.

• Есенциални аминокиселини

Аминокиселинният левцин, заедно с желязото, участва в производството на хемоглобин. Освен това възстановява костната и мускулната тъкан, помага за разграждането на мазнините.

Лизинът укрепва зрението, подобрява имунитета и намалява болката по време на мигрена.

Аргининът прави кръвоносните съдове еластични, увеличава притока на кръв към мозъка и сърцето и предотвратява атеросклерозата.

Полезни свойства за жени

В състава на спанака присъстват три елемента, които влияят положително върху репродуктивната функция:

• Витамин Е
• Витамин В9
• желязо.

Те предотвратяват болката и слабостта по време на менструацията, тъй като участват в обновяването на кръвните клетки.

Важно свойство на фолиевата киселина за жените е, че тя намалява риска от преждевременно раждане и вродени малформации на мозъка при детето. Витамин В9 също нормализира хормоналните нива, което влияе положително на настроението.

Много жени се грижат за външния си вид. Те искат да избегнат бръчки по кожата, разцепени краища по косата, а ноктите не ексфолират. На помощ ще дойдат естествените антиоксиданти. Това са витамини А, С, Е, които се съдържат в излишък в спанака.

Полезни свойства за мъжете

Следните вещества в състава на спанака носят полза за здравето на мъжете:

• Аминокиселина лутеин. Предотвратява образуването на атеросклеротични плаки и регулира кръвното налягане.
• Калият. Той неутрализира отрицателните ефекти на натрия върху организма. Това е много полезно, защото мъжете, както знаете, често злоупотребяват със солени храни - месо, ядки, чипс, колбаси.
• Витамин Е. Положителен ефект върху функционирането на простатната жлеза.
• Аскорбинова киселина. Засилва притока на кръв към тазовите органи, повишава физическата сила и издръжливост, предпазва от рак.

Освен това 100 грама зелени листа съдържат 4,5% от дневния прием на цинк. Този микроелемент стимулира производството на тестостерон. Известно е, че при недостиг на цинк при мъжете либидото намалява и увеличава риска от простатит.

Каква е стойността на замразения спанак

Тъй като свежите листа имат кратък срок на годност, те могат да бъдат нарязани на ситно, поставени в найлонови торбички, усукани на топки и изпратени във фризера. Замразеният спанак запазва повечето от своите витамини, макро- и микроелементи.

Замразеният спанак може да се добави към следните горещи ястия:

• супи;
• зелеви рулца;
• пайове и пайове;
• бургери;
• яхнии.

Но да се направи пюре от замразен спанак или салата не си струва. Тревистият вкус и вид на мудно размразени листа ще ви разочароват.

Предимството на замразения спанак е, че съдържа много по-малко нитрати от пресни листа. И такъв продукт може да се съхранява до 6-8 месеца без загуба на полезни свойства.

Вреда и противопоказания

Ползи за тялото ще донесе спанакът само ако се консумира умерено - не повече от 2 китки на ден. И така, излишъкът от витамин К води до повишена коагулация на кръвта, което е изпълнено с образуването на кръвни съсиреци.

При предозиране с витамин А могат да се появят следните симптоми:

• храносмилателни нарушения (гадене, повръщане, диария);
• главоболие;
• летаргия, сънливост;
• ускорен косопад;
• сухота и пожълтяване на кожата, сърбеж;
• загуба на апетит.

Така че макронутриентите се абсорбират правилно в организма, препоръчително е да се яде спанак в комбинация с други зеленчуци и растителни мазнини, като например зехтин. В противен случай минералите (калций, фосфор) ще се отлагат в бъбреците, пикочния мехур.

Спанакът съдържа много оксалова киселина и оксалати.Затова зелените листа са противопоказани при следните заболявания:

• патологии на жлъчните пътища, черния дроб, дванадесетопръстника, панкреаса;
• подагра;
• цистит;
• нефрит;
• уролитиаза.

Някои хора могат да са алергични към спанака. Ако го използвате за първи път, започнете с малки порции (1-2 листа наведнъж).

Потенциалната вреда от спанака за организма се крие във високото съдържание на нитрати и пестициди. Ето защо, преди употреба, зелените листа се препоръчват да се измият старателно под течаща вода и е по-добре да се накисват за 15-20 минути.

Мога ли да ям спанак за отслабване?

100 грама спанак съдържа само 23 ккал, така че зеленчукът заслужено се счита за диетичен продукт.

Зелените листа ускоряват процеса на отслабване по три причини.

1. Те съдържат вещества, които ускоряват метаболизма и участват в разграждането на мазнините. Това са аминокиселините левцин, лизин, валин и триптофан, витамини B4, B5, B8.
2. Регулирайте кръвната захар. Именно поради скока на глюкозата човек изпитва безпричинни атаки на глад и раздразнение в средата на деня. Микроелементите хром и манган, аминокиселината триптофан, участват в нормализирането на захарта. Ако ядете спанак, ще останете пълноценни за дълго.
3. Подобряване на храносмилането. Понякога поради заболявания на храносмилателния тракт витамините се абсорбират слабо, което води до метаболитни нарушения и появата на излишно тегло. Фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане. Съдържанието му в 100 грама листа спанак е 1,3 грама. Фибрите премахват токсините от тялото, служат като храна за полезните млечнокисели бактерии, предотвратяват запека и ви поддържат пълноценни.

За удобно отслабване просто изхвърлете пържени мазнини, първокласно брашно и храни с високо съдържание на захар. Включете здравословни ястия със спанак, като маруля, крем супа и зеленчуков пюре.

Какви ястия да готвя със спанак?

На вкус спанакът прилича на обикновена трева, така че в чистия си вид не се яде. Но листата се комбинират с почти всякакви други продукти: зеленчуци и плодове, месо и риба, брашно и дори десерти. Предлагаме ви да се запознаете с рецептите за вкусни ястия със спанак.

Зеленчукова салата с пилешко месо

За да приготвите четири порции салата, вземете следните съставки:

• пилешки гърди - 200 грама;
• Сирене моцарела - 125 грама;
• спанак - 3 китки;
• мандарини - 2 броя;
• зехтин - 2 супени лъжици. лъжица.

Сварете пилешките гърди за 30 минути, охладете, отстранете кожата, нарежете на малки кубчета. Нарежете листата спанак. Нарежете и сиренето. Обелете мандарините. Разделете едната на филийки, а от втората изцедете сока в отделна чаша.

Комбинирайте пилешко, спанак, сирене и нарязана мандарина в купа. Подправете със сок от мандарина, зехтин и разбъркайте добре. Салата се оказва удовлетворяваща и в същото време нискокалорична.

Пюре от плодове и зеленчуци

Една напитка може да замени вечерята ви или да стане закуска през работно време. Ще ви трябват следните компоненти:

• нарязани листа спанак - 1 чаша;
• авокадо - половината плод;
• узрял банан - 1 брой;
• ябълка - 1 брой.

Обелете ябълката и отстранете сърцевината, нарязана на филийки. Смелете авокадо и банан. Добавете всички съставки в блендер и разбийте в продължение на 3 минути. Гарнирайте напитката с лист спанак.

Зелена супа

В тази рецепта ще са ви необходими следните продукти:

• броколи - 400 грама (стандартна опаковка);
• сметана от краве мляко - 1 чаша;
• Спанак - 2 китки.

Изхвърлете замразените броколи съцветия във вряща подсолена вода и гответе 20 минути. Натрошете спанака. Когато сварените броколи се охладят, комбинирайте го със зелени листа, сложете в блендер и разбийте. Изсипете сместа в тигана, добавете чаша сметана и включете котлона. Поверете на кипене. Накрая сол и черен пипер сметана.

Фурна печени крутони със сирене и спанак

Страхотно ястие за закуска, което ще ви помогне да се събудите и да останете пълноценни до обяда.

Подгответе следните компоненти:

• филийки хляб - 6 броя с дебелина до 1,5 см .;
• твърдо сирене - 100 грама;
• масло - 50 грама;
• спанак листа - китка;
• чесън - 2 скилидки;
• смлян черен пипер.

Първо трябва да приготвите вкусен връх за крутони. Смелете спанака и задушете в масло в тиган. Добавете пюре от скилидки чесън и черен пипер. Ситно настържете сиренето, смесете със спанака.

Загрейте фурната до 220 градуса. Покрийте листа за печене с пергаментова хартия, сложете резени хляб. Поръсете ги със смес от сирене и спанак (можете да добавите и домати - пресни или сушени). Печете за 7 минути.

Как да изберем и съхраняваме спанак

В магазин или пазар обърнете внимание на външния вид на спанака. Пресните зелени имат тъмнозелен цвят, по него няма жълти петна и тъмни петна. Листовете са сочни и еластични, а не меки. Почти няма миризма.

Когато купувате предварително опакован спанак, проверете срока на годност и се уверете, че опаковката не е запечатана.

За съжаление пресните листа не се съхраняват дълго. Препоръчително е да намерите употреба за тях в рамките на първите три дни след покупката.

Съхранявайте спанака в дъното на хладилника. След седмица практически няма витамини в зеленото. Опцията за дългосрочно съхранение е замразяване.

заключение

Въпреки че самият спанак има неутрален вкус, той се превръща в естествена хранителна добавка към други храни - салати и супи, месо и кюфтета, хлебни изделия и десерти, напитки. Лекарите препоръчват включването на листа в диетата за профилактика на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, метаболизма, кожата, както и за общо укрепване на тялото и загуба на тегло. Не пренебрегвайте спанаковите зеленина, ако искате да останете здрави.